ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ลดเสี่ยงเป็นตะคริวระหว่างเล่นกีฬา

หลายคนมักจะประสบกับปัญหาตะคริวบ่อย ๆ โดยเฉพาะระหว่างกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในระหว่างการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬา วันนี้เราก็จะพาทุกคนมาเรียนรู้ 4 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ลดเสี่ยงเป็นตะคริวระหว่างเล่นกีฬา เพื่อให้คุณสามารถลดการเกิดตะคริวในระหว่างการเล่นกีฬาลงได้

ตะคริว คืออะไร

ตะคริว เป็นอาการหดเกร็งที่ทำให้กล้ามเนื้อปวด และเป็นก้อนแข็งอยู่ช่วงหนึ่ง ซึ่งเป็นอาการที่เกิดขึ้นโดยฉับพลัน บริเวณกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายก็ได้ และอาจนำอันตรายมาสู่ตัวคุณได้ โดยเฉพาะการเกิดตะคริวเฉียบพลันในระหว่างการเล่นกีฬา ที่มักจะเรียกการเกิดตะคริวในนักกีฬาว่า EAMC หรือ Exercise Associated Muscle Cramps ซึ่งเป็นการเกิดตะคริวที่เกิดจากการเล่นกีฬา หรือการออกกำลังกายแล้วเกิดจากการขาดน้ำหรือเกลือแร่ คนที่ออกแรง และใช้ระยะเวลาที่ออกกำลังกายมากกว่าปกติ และคนที่มีประวัติการบาดเจ็บเส้นเอ็นข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะที่ต้องเคลื่อนไหวและเกิดตะคริว จะมีโอกาสเสี่ยงที่ทำให้เกิดตะคริวเพิ่มขึ้นมากกว่าคนอื่น ๆ

4 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงเป็นตะคริว

ท่าที่ 1 -เริ่มจากการยืนตรงกางเท้าออกประมาณความกว้างของหัวไหล่ แล้วหันหน้าเข้าหากำแพง และเอามือยันไว้ จากนั้นเขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้าค่อย ๆ ยกขึ้นจากพื้น ให้สูงมากที่สุดจนคุณรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่อง แล้วค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงโดยที่ส้นเท้าไม่แตะโดนพื้น ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่าที่ 2 – เริ่มจากยืนตรง ให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างกันประมาณความกว้างของหัวไหล่ และนำไม้กระดานหนาประมาณ 2 – 3 นิ้วมารองไว้ที่ปลายเท้า มือทั้งสองข้างถือดัมเบลเอาไว้ จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อน่องเขย่งปลายเท้า เพื่อยกส้นเท้าขึ้นจนสุด และตึงที่กล้ามเนื้อน่อง แล้วค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงจนแตะพื้น เพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำจำนวน 12 ครั้ง 3 เซ็ต

ท่าที่ 3 – เริ่มจากยืนเข้าใกล้กำแพง เหยียดแขนทั้งสองข้างดันกำแพงไว้ โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เข่าด้านหน้างอเล็กน้อยยืดขาด้านหลังให้หัวเข่าตรงกับส้นเท้าติดพื้น แล้วเอนตัวไปด้านหน้าเข้าหากำแพงเล็กน้อยให้น่องด้านหลังรู้สึกตึงจากนั้นทำค้างไว้ประมาณ 20 – 30 วินาที แล้วสลับขาไปทำอีกข้าง และทำซ้ำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 4 – จะเริ่มจากการยืนบนขั้นบันไดหรือบนแท่น โดยคุณจะต้องยืนให้เท้าวางอยู่บนขอบบันได แล้ววางส้นเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นบันได จากนั้นงอข้อเท้าขาอีกข้าง ทิ้งส้นเท้าลงด้านล่างให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่น่องแล้วทำค้างไว้เป็นเวลา 20 – 30 วินาที และทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง ทำสลับกันทั้งหมด 3 เซ็ต

นอกจากท่าบริหารกล้ามเนื้อที่จะช่วยบรรเทาความเสี่ยงที่จะเป็นตะคริวแล้ว ก่อนที่คุณจะเล่นกีฬา ต้องวอร์มอัพยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมตัวให้ร่างกายยืดหยุ่น และพร้อมสำหรับการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ฝึกยึดกล้ามเนื้อมัดที่เกิดตะคริวบ่อย ๆ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวได้เพิ่มมากขึ้น

นอกจากนี้ เรายังมีท่าบริหารกล้ามเนื้อมือ สำหรับชาวออฟฟิศ หรือน้อง ๆ หนู ๆ ที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์ หรือใช้มือถือเป็นเวลานาน ๆ ก็ต้องมีปวดเมื่อยมือกันบ้าง เราก็มีท่าบริหารแก้ปวดมือมาบอกต่อ ใน ท่าบริหารนิ้วมือ แก้อาการปวดมือ